Fatigue intense, sensation de jambes lourdes, ballonnements, douleurs abdominales, migraines… Chaque mois, les femmes en âge de procréer traversent un bouleversement hormonal plus ou moins douloureux. Pour comprendre ce phénomène, il faut savoir qu’au moment des règles, le corps sécrète des prostaglandines qui interviennent dans l’élimination de la muqueuse utérine. Il existe des prostaglandines pro-inflammatoires qui déclenchent les contractions et d’autres qui sont anti-inflammatoires. Et s’il suffisait de changer d’alimentation en privilégiant des aliments qui agissent sur la sécrétion des « bonnes prostaglandines » pour limiter ces petits désagréments et diminuer l’intensité des douleurs ? Grâce à notre article, découvrez les aliments à privilégier et ceux à limiter pendant votre cycle menstruel !
Pendant les règles, cap sur…
• les poissons gras
Saumon, hareng, sardines et autres maquereaux sont bien pourvus en oméga-3. En plus d’être de très bons anti-inflammatoires, ces acides gras sont indispensables à la synthèse des hormones ce qui font d’eux des alliés de taille pendant les règles ! N’hésitez pas à consommer les plus petits poissons, entiers avec les arêtes pour faire le plein de calcium qui agit sur le processus anti-inflammatoire.
• les bonnes matières grasses
Certaines contiennent plus de bons acides gras oméga-3 que d’autres. C’est le cas des huiles de colza, de noix, de noisette, de lin et de chanvre. À l’inverse, les acides gras saturés et trans favorisent l’inflammation. Pendant les règles, il faut donc manger moins de beurre, de margarine mais aussi de viande de bœuf, de porc et de charcuteries. Attention, les acides gras saturés se cachent également dans les fromages à pâte dure, ainsi que dans la biscuiterie et les viennoiseries !
• les légumineuses
Pour remplacer les viandes contenant des acides gras saturés dans nos apports en fer et en protéines, on opte pour les légumineuses. Fèves, haricots, lentilles et pois sont d’excellentes sources de fer et de protéines.
• les féculents et le pain complet
À cause de l’humeur changeante et de l’irritabilité fréquentes pendant les règles, on cède plus facilement au grignotage. Pour chasser vos pulsions sucrées, cap sur les féculents et le pain complet qui sont d’excellents coupe-faims.
• le magnésium
Pendant les règles, il n’est pas rare d’être sujette à de l’anxiété, coups de pompe, crampes et autres troubles du sommeil. Pour combattre ces symptômes, on mise donc sur les aliments qui contiennent un maximum de magnésium comme les noix, les amandes et les noisettes sans oublier également les pois chiches, les légumes secs, les céréales complètes, la banane et certaines eaux.
• la vitamine C
Cap sur la vitamine C qui contribue au maintien de la fonction immunitaire, active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges, favorise l’absorption du fer pour éviter l’anémie pendant les règles. On invite le poivron rouge, le persil, les choux de Bruxelles, le cassis, le citron, les fruits rouges et la papaye dans nos assiettes !
Pendant les règles, évitez…
• le sel et les produits sucrés
Ils favorisent la rétention d’eau et donnent la sensation d’être toute bouffie. Attention, le sel et le sucre se cachent partout ! On lève plus particulièrement le pied sur les surgelés, les légumes en conserve, les plats cuisinés, les fromages, les sauces, les salaisons, les poissons fumés, le sucre blanc, les confiseries, les sodas, les glaces et le chocolat.